Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.

Гимнастика для пожилых

Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.© РИА Новости / Виталий Белоусов / Перейти в медиабанкПожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве© РИА Новости / Виталий БелоусовПерейти в медиабанкПожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

Польза

Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.Также физические нагрузки в умеренной дозировке:

• —укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• —повышают жизненный тонус;
• —сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• —налаживают обменные процессы в организме;
• —нормализуют работу ЦНС;
• —улучшают работу кишечника;
• —препятствуют развитию тромбоза;
• —улучшают настроение, налаживают сон;
• —решают проблемы с дыхательной системой;
• —повышают трудоспособность;
• —поддерживают вес в норме.

Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.20 мая, 17:30ЗОЖРастяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Особенности и правила

При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:

1. 1Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.
2. 2Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.
3. 3Длительность занятий — 10-20 минут.
4. 4Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.
5. 5При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.
6. 6В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.
7. 7Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.

В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.11 августа, 18:30ЗОЖКак развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающихТакже во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.

Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.9 сентября, 18:15ЗОЖКак ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Противопоказания

Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:

• —дистрофия суставной и костной тканей;
• —нарушение подвижности суставов;
• —мышечная атрофия;
• —психические расстройства;
• —инсульт и инфаркт острых стадий;
• —гипертония;
• —период обострения хронических заболеваний;
• —сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;
• —глубокий тромбоз;
• —отслоение аорты;
• —внутренние кровотечения;
• —острые воспалительные процессы;
• —тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.24 октября, 15:32ЗОЖТренер рассказал, как сохранить подтянутое тело и молодость после 40

Простые упражнения для пожилых

Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.

Утренний комплекс

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:

1. 1Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.
2. 2Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
3. 3Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
4. 4Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
5. 5Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
6. 6Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
7. 7Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
8. 8Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
9. 9Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
10. 10Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.

Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.30 мая, 18:50ЗОЖКак правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Комплекс для укрепления мышц

Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. Полуприсед

1. 1Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.
2. 2На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.
3. 3На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.

Упражнение 2. Отжимания от стены

1. 1Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.
2. 2Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.
3. 3На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.

Упражнение 3. Подъем ноги назад

1. 1Встать за стул, руками упереться о спинку.
2. 2На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.
3. 3На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.

Упражнение 4. С пятки на носок

1. 1Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.
2. 2Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.

Упражнение 5. «Круг»

1. 1Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.
2. 2На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.
3. 3На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.22 июля, 18:00ЗОЖЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

ЛФК комплекс

Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:

1. 1Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.
2. 2Основная часть из упражнений.
3. 3Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.

Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле

1. 1Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.
2. 2На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.
3. 3На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном

1. 1Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.
2. 2Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.
3. 3На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. «Кошка»

1. 1Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.
2. 2На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.
3. 3На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.
4. 4На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Растяжка

1. 1Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.
2. 2На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.
3. 3На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.

Упражнение 5. Для тазобедренного сустава

1. 1Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.
2. 2Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.

Упражнение 6. Поднимание ноги вверх

1. 1Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. 2На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.
3. 3На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.11 июля, 19:30ЗОЖУпражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.7 сентября 2021, 08:00НаукаЕшь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

Источник