Чемпионка России по гонкам с препятствиями, призер чемпионатов Европы и мира, многократная победительница «Гонки Героев» Алиса Петрова поделилась рекомендациями, которые помогут подготовиться к забегу с препятствиями.Личный план подготовки чемпионки включает в себя ежедневные тренировки — утром и вечером. Одна из тренировок — это всегда бег. Вторая — чередование велосипеда и силовых тренировок на руки и ноги, по два-три раза в неделю каждая.Упражнения на руки:
- Подтягивания на перекладине
- Вис на перекладине
- Отжимания
Упражнения на ноги:
- Выпрыгивания
- Подъем на носки со штангой
- Становая тяга
- Плечевой мост
© Пресс-служба «Гонки героев»Алексей Столяров© Пресс-служба «Гонки героев»Алексей СтоляровКаждое упражнение делается по 20 раз, три подхода. Иногда тренировка включает также специальные беговые упражнения: бег на прямых ногах, олений шаг в течение 20-30 минут.«
"Тренера по силовым у меня нет, всегда придумываю себе разные виды упражнений сама. Иногда просто иду на скалодром часа на два или в специально оборудованный зал — проходить разные полосы препятствий по полтора-два часа", — рассказывает спортсменка.
Такой тренировочный план подойдет для профессионалов, желающих бороться за призовые места на соревнованиях. Тем, кто будет проходить гонку с препятствиями впервые, Алиса Петрова рекомендует обратить внимание на следующие аспекты.
Выносливость
Гонка с препятствиями — это всегда проверка на силу и выносливость. Забег в среднем длится более полутора часов и подразумевает циклическую работу на протяжении всей дистанции.«»Подготовку к Гонке следует начинать за несколько недель до старта. Новичкам я советую пробежки в парках в легком темпе 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Если сразу тяжело бежать непрерывно на протяжении часа, то по началу можно чередовать бег с ходьбой, а затем постепенно увеличивать нагрузку», — отмечает Алиса Петрова.Как проверить свою выносливость: все о тесте Купера и нормативах17 апреля, 21:25
Развивайте все группы мышц
В каждом забеге своя особенная трасса. На дистанции вы встретите абсолютно разные препятствия, на которых потребуются различного рода навыки: это и водные преграды, и высокие стены, наклонные заборы, рукоходы, колючая проволока, подъемы по канату и многое другое.»Порой я шучу, что нужно тренировать все «от макушки до пальцев ног» — на гонке пригодится все! Чтобы вам было легче пройти трассу, не пренебрегайте упражнениями для общей физической подготовки. Можно даже начать заниматься дома, делать небольшие силовые тренировки на разные группы мышц по 20-30 минут в день — это приседания, работа с гантелями или другими весами, отжимания, упражнения на пресс, и так далее. Немаловажно поработать и над улучшением силы хвата, например: пробовать просто висеть на перекладине по 20-30 секунд по несколько подходов», — рекомендует Алиса.
Отработайте технику
Когда вы уже физически подготовили тело к забегу, самое время уделить внимание технике прохождения препятствий. Это, в первую очередь, залог вашей безопасности.«»Новичкам необходимо уделить время отработке техники прохождения хотя бы самых элементарных препятствий. Это позволит заранее понять, как действовать на трассе, чтобы не получить травмы. Для этого рекомендую посетить тренировки по подготовке к забегам с препятствиями от проекта Hero League Training, где профессиональные тренеры подробно все расскажут и покажут на практике», — советует спортсменка.© РИА Новости / Алексей Куденко | Перейти в медиабанкУчастницы военно-спортивной игры «Гонка героев» во время прохождения полосы препятствий© РИА Новости / Алексей КуденкоПерейти в медиабанкУчастницы военно-спортивной игры «Гонка героев» во время прохождения полосы препятствий
Противопоказания
Преодолеть дистанцию гонки с препятствиями под силу каждому. Однако, настоятельно не рекомендуется участвовать людям с заболеваниями и травмами, несовместимыми с занятиями спортом.»Если есть противопоказания по здоровью, нужно в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом и давать нагрузку согласно возможностям организма», — отмечает Алиса Петрова.
