Поперечная мышца живота: функции, анатомия и упражнения для укрепления

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в данном материале РИА Новости.

Поперечная мышца живота

В основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.© Фото : Tim MossholderПоперечная мышца© Фото : Tim Mossholder

Анатомия

Поперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.Где находитсяБерет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.

Функции

Поперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.© Pixabay / Raman_SpirydonauПоперечная мышца© Pixabay / Raman_Spirydonau

Для чего нужно укреплять

Ровная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она «подтягивает» ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.30 января, 03:40ЗОЖМышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Как укрепить поперечную мышцу живота

Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.

Особенности

Как отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Упражнения для женщин и мужчин

По словам персонального тренера фитнес-клуба «Зебра» Александра Брандта, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.Упражнение 1. Ягодичный мостик

1. 1Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поставить стопы на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. Руки вдоль тела.
2. 2На выдохе поднять таз вверх и напрячь мышцы пресса. При подъеме спина ровная, без прогиба в пояснице, колени неподвижны.
3. 3На вдохе плавно опустить таз на пол. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. Планка

1. 1Принять упор лежа, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы на ширине таза, руки чуть согнуть в локтях. Спина прямая без прогиба в пояснице.
2. 2Равномерно распределить вес тела, напрячь мышцы пресса и зафиксироваться в принятом положении на 10-60 секунд.

Упражнение 3. Боковая планка

1. 1Лечь на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположить под плечом, одну ногу расположить поверх другой.
2. 2Напрячь пресс и оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержаться в принятом положении на 10-60 секунд, затем поменять сторону.

Упражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболе

1. 1Лечь на пол, руки развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, расположить на фитболе так, чтобы образовывался прямой угол. Приподнять таз.
2. 2Выполнить повороты бедрами и ягодицами влево-вправо. Таз должен находиться немного на весу, корпус неподвижен, плечевой пояс лежит на полу. Сделать 15-20 повторений.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнение 5. Повороты корпусом на фитболе

1. 1Лечь на фитбол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Спина ровная, без прогиба. Тело от плечевого пояса до колен создает одну прямую линию.
2. 2Напрячь мышцы пресса, руки вытянуть вверх, соединив ладони. Выполнить подконтрольные повороты туловищем в стороны. Поясница остается неподвижной. Голова поворачивается в ту же сторону, что и руки. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)

1. 1Лечь на скамью спиной, голени зафиксировать под валиком. Руки завести за голову или расположить на груди.
2. 2На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Задержаться на 1-2 секунды.
3. 3На вдохе вернуться в исходное положение. После недолгой паузы повторить движение.

Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:

1. 1Принять исходное положение.
2. 2На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Повернуть корпус влево, стараясь правым локтем коснуться правого колена.
3. 3На вдохе вернуться в исходное положение. После паузы повторить движение на другую сторону.

Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороны«Упражнение подойдет мужчинам для увеличения роста торса. Девушкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может увеличить объемы талии», — предупреждает Александр Брандт.

1. 1Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прямую руку с гантелей опустить вниз.
2. 2На выдохе наклонить корпус в сторону. Важно следить за тем, чтобы тело не отклонялось назад или вперед.
3. 3На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 15 повторений на каждую сторону.

23 января, 03:00ЗОЖТрапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

Противопоказания для тренировки мышц живота

Тренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.

Диастаз

Диастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:

1. 1Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Одну руку завести за шею, другую положить на живот.
2. 2Приподнять голову, отрывая плечевой пояс от пола и напрягая пресс.
3. 3Коснуться пальцами живота чуть выше пупка.
4. 4Немного надавить, чтобы прочувствовать небольшую впадину между валиками прямой брюшной мышцы — срединной линии тела.

Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.22 января, 16:35ЗОЖМышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.»Выполняйте упражнения по 15-20 раз в 3 подхода», — дополняет Александр Брандт.Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.22 января, 15:30ЗОЖДельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

Источник