Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.
Мышцы живота
Мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.
Наружная косая мышца
Самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкМышцы живота© РИА Новости / Александр КряжевПерейти в медиабанк
Внутренняя косая мышца
Представляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.
Поперечная мышца
Самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.
Прямая мышца
Мышца, создающая желаемые «кубики» на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя «лентами» ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.
Описание
Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.25 января, 03:00ЗОЖДвуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс
Где находятся
Мышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.
Прикрепление
Прямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкДевушка на беговой дорожке в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске© РИА Новости / Александр КряжевПерейти в медиабанк
Иннервация
Все четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.
Кровоснабжение
Кровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.
Функции
Мышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.»Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы», — отмечает Ангелина Шестакова.24 января, 03:30ЗОЖПодвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм
Участие мышц в спортивной активности
От степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать «прогиб», захваты, сбивания и перевороты.Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.
Упражнения для тренировки
Стоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкМужчина в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске.© РИА Новости / Александр КряжевПерейти в медиабанк
В зале
Эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:
- 1Подъем туловища или ног на наклонной скамье.
- 2Классические и косые скручивания в блочном тренажере.
- 3Подъем ног, косые скручивания, подъемы ног на перекладине.
- 4″Молитва» в кроссовере.
- 5Боковые наклоны туловища, удерживая в руке гантель, рукоять нижнего блока.
- 6Подтягивание колен к груди в TRX-петлях.
Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.
Дома
Для домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:
- 1Обычные, перекрестные, короткие, «русские» скручивания.
- 2″Велосипед».
- 3″Уголок» («Складочка»).
- 4Ситапы.
- 5Подъем ног лежа.
- 6Подъем руки к противоположной ноге.
- 7Классическая, боковая, обратная планка.
Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, «скалолаз» и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.23 января, 04:00ЗОЖРомбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы
Массаж мышц живота
Массаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура «сотрясением» живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести «сотрясение», поднимая и опуская живот.Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:
- 1Сидя или стоя выдохнуть весь воздух из легких. Проследите, чтобы грудная клетка приподнялась, а живот при этом максимально втянулся. Затем медленно вдохнуть через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений наружной клеткой и верхними конечностями). Далее без остановки медленно выдохните. Повторить дыхание 3-5 раз.
- 2Лечь на ровную поверхность, расслабиться. Максимально выдохнуть. Затем медленно вдохнуть через нос, при этом опуская грудную клетку и надувая живот. Почувствуйте, как наполняются постепенно нижние отделы легких, далее средняя часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. Продолжить вдох без остановки, пока не начнут подниматься плечи и ключицы.
Каждое упражнение повторить 5-10 раз.© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкСпортивный инвентарь (гантели) в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске© РИА Новости / Александр КряжевПерейти в медиабанк
Советы экспертов
Эксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.23 января, 03:30ЗОЖМышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений
