Камбаловидная мышца: функции, где находится, анатомия, упражнения

Камбаловидная мышца — часть трехглавой мышцы голени, расположенная внутри от икроножной мышцы. Отвечает за выполнение многих функций, но при этом часто не получает нужной нагрузки, что может негативно повлиять на здоровье суставов и увеличить риски получения травмы ноги во время физической активности. Поэтому она нуждается в дополнительной проработке с помощью тренировок. В данном материале РИА Новости Спорт рассказываем самое главное для эффективных занятий — где находится мышца, какие упражнения помогут ее прокачать и как организовать тренировочный процесс.

Камбаловидная мышца

Чтобы накачать голени, как и любую другую часть тела, необходимо уделять внимание не только самым крупным мышцам. У голеней сложная анатомия, включающая в себя 3 мышцы: икроножную, о которой знает каждый увлекающийся спортом, переднюю большеберцовую и камбаловидную. Как правило, последние две часто остаются незадействованнымив тренировках. Особенно камбаловидная мышца. Хотя именно она помогает увеличить объем икр и создать красивый рельеф.

Описание

Камбаловидная мышца — широкая, толстая мышца приплюснутой формы, состоящая из одного пучка мышечных волокон. Совместно с икроножной мышцей образуют трехглавую мышцу голени. Имеет перистое строение. Переходит в плоское сухожилие, которое участвует в образовании пяточного сухожилия. В основном работает во время сгибания коленей и постоянно задействуется во время движения ноги. Но несмотря на это, получает небольшую нагрузку и требует дополнительной проработки.

Где находится

Располагается на задней стороне голени под икроножной мышцей, точнее — под ее «головками».

Прикрепление

Вместе с икроножной прикрепляется к пяточной кости с помощью ахиллова сухожилия.© Фото : freepikкамбаловидная мышца© Фото : freepik

Иннервация

Иннервируется большеберцовым нервом, который является продолжением седалищного нерва.

Кровоснабжение

Имеет смешанное кровоснабжение, которое осуществляется от задней большеберцовой артерии в дистальной части и от малоберцовой артерии в проксимальной части.

Синергисты и антагонисты

Синергистами камбаловидной мышцы являются икроножная, подошвенная, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые мышцы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев. Антагонист — передняя большеберцовая мышца.30 января, 04:30ЗОЖКачаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Функции

Мышца является важным сгибателем голеностопного сустава и супинатором подтаранного и таранно-пяточного суставов, особенно активно участвуя во время бега, ходьбы, прыжков и танцев. Полностью принимает на себя нагрузку при подъеме на носки. Также работает во время сгибания коленей и помогает сохранять баланс ноги в голеностопе при положении стоя.Также камабловидная мышца действует как мышечный насос, выполняя роль «периферического сердца» вместе с другими мышцами голени. Тем самым усиливает перекачивание венозной крови от периферии к сердцу в вертикальном положении.

Участие мышцы в спортивной активности

Участвует во всех видах спортивной активности, в которых основная силовая и взрывная нагрузка приходится на нижние конечности. Помогая в стабилизации голеностопного сустава опорной ноги и в установке стопы на опорной поверхности, задействуется в спортивной гимнастике, фигурном катании и прыжках на одной ноге. Во время ходьбы, бега, плавания брассом и в дисциплинах конькобежного спорта усиливает заднюю опору, участвуя в подошвенном сгибании стопы в голеностопном суставе. Также активируется при проталкивании педалей во время езды на велосипеде и платформ во время занятий на степпере.30 января, 03:40ЗОЖМышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Упражнения для тренировки

Несмотря на то, что камбаловидная работает вместе с икроножной мышцей, она часто страдает от недостаточной развитости. Участвуя практически во всех видах двигательной активности, направленных на силовую выносливость, из-за недостаточной силы она травмируется медленно. Но болевой синдром появляется моментально и снижает физические возможности спортсмена, дополнительно влияя на состояние голеностопного сустава и колен. Поэтому она нуждается в дополнительных тренировках.Натренировать мышцу можно с помощью изолирующих упражнений, которые помогут увеличить выносливость и сделать мышечные волокна наиболее стойкими к различным физическим нагрузкам. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома.

В зале

Упражнение 1. Подъем на носки сидя в специальном тренажере

1. 1Сесть в тренажер и подпереть коленями валики. Носки поставить на платформу параллельно друг другу на расстоянии 20-25 см так, чтобы пятки были на весу. Спина ровная, без прогибов.
2. 2На выдохе поднять голени на носки. Зафиксироваться в положении на 1-2 секунды.
3. 3На вдохе медленно опустить стопы, оставляя пятки на весу.

Упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, уперев колени в гриф.Упражнение 2. Выпрыгивания с отягощениемДополнительный вес не должен быть более 50% от собственного веса атлета.

1. 1Снять штангу со стоек, расположить ее на плечах и трапеции. Спина ровная, стопы поставить на ширине плеч.
2. 2На вдохе немного присесть, на выдохе — оттолкнуться и сделать прыжок вверх. В моменте прыжка необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой. Также не следует глубоко присаживаться, чтобы нагрузка не перешла на бедра.

Упражнение 3. Жим носками при согнутых коленях

1. 1Сесть в тренажер и поставить носки на середину платформы на расстоянии 20-25 см друг от друга. Пятки должны быть на весу.
2. 2На вдохе согнуть ноги под прямым углом.
3. 3На выдохе выжать платформу вверх, направляя силу на носки. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, напрягая голени.
4. 4На вдохе опустить платформу. Пятки остаются на весу.

Дома

Упражнение 1. Подъем носков сидя на стуле со свободным весомДля выполнения понадобится гантель и небольшое возвышение от 7 до 15 см. Это может быть невысокая коробка или пара книг.

1. 1Сесть на стул, согнув колени под углом в 90 градусов. Поставить носки на возвышенность, оставляя пятки на весу.
2. 2Поместить гантель на нижнюю часть бедер.
3. 3Подошвенно согнуть лодыжки и поднять стопы на носочки как можно выше. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
4. 4Плавно опустить стопы вниз, растягивая пятки.

© Фото : Huang ZongxingМужчина совершает пробежку© Фото : Huang ZongxingУпражнение 2. Приседания с упором на камбаловидные мышцы

1. 1Встать ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. 2Подняться на носочки и, не опуская пятки на пол, присесть как можно глубже. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
3. 3Упираясь подушечками стоп в пол, вернуться в исходное положение.

Между повторениями старайтесь не опускать пятки на пол. Для баланса можно удерживаться за стул.Упражнение 3. «Мостик» для проработки камбаловидной мышцыДля упражнения понадобится возвышенность.

1. 1Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на возвышенность так, чтобы пятки были на весу и могли свободно двигаться.
2. 2На выдохе поднять бедра вверх и, не сгибая их, подняться на носочки. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
3. 3Оставаясь в таком положении, продолжить поднимать и опускать пятки определенное количество раз.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Все движения должны быть плавными.25 января, 03:00ЗОЖДвуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

Растяжка камбаловидной мышцы

Растяжка повышает эластичность мышечных волокон и понижает риски получения растяжения, травм во время интенсивных тренировок.Растянуть камбаловидную мышцу помогут следующие упражнения:

1. 1Встать перед стеной, упереться руками о стену для удержания баланса. Затем сделать выпад одной ногой назад, согнуть обе ноги и переместить вес на переднюю ногу. Пятки плотно стоят на полу. Задержаться в такой позиции на 10-20 секунд и поменять ногу.
2. 2Встать на одно колено так, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой опорной конечности. Предплечья расположить на бедре передней ноги. Далее переместить вес тела вперед и выдвинуть колено дальше пальцев ног. Важно почувствовать растяжение в нижней части голени. Задержаться в положении на 10-20 секунд и поменять ногу.

Комплекс рекомендуется выполнять после тренировки.24 января, 03:30ЗОЖПодвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

Массаж камбаловидной мышцы

Массаж камбаловидной мышцы помогает избавиться от судорог и расслабить напряженную мускулатуру. Классическая процедура включает в себя 3 стандартных этапа: легкое массирование и растирание, интенсивное разминание мышц, успокаивающее поглаживание. Массаж нужно начинать с несильного массирования, затем перейти к разминанию и выжиманию. Завершается процедура легкими поглаживаниями.Размять камбаловидную мышцу можно с помощью прокатки на МФР ролле. Для этого нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой, и поместить массажный ролл под одной из голеней. Удерживаясь на руках, оторвать ягодицы от пола и прокатить ролик вперед назад, перемещая его по нижней части голени. Таким образом помассировать каждую ногу в течение 2-4 минут.

Советы экспертов

Как отмечают фитнес-тренеры, не нужно тренировать камбаловидную мышцу каждый день. Достаточно проводить 1-2 комплексные тренировки в неделю, которые включают в себя упражнения на все группы мышц ног. Упражнения для камбаловидной мышцы следует включать в конце тренинга, закрепив работу растяжкой. Массаж следует выполнять в дни отдыха.Также эксперты рекомендуют ознакомиться с противопоказаниями к тем или иным упражнениям. Плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощением) и подъемы на носки с утяжелением противопоказаны при артрите и заболеваниях коленных суставов. Поэтому следует быть осторожным.24 января, 03:00ЗОЖПрыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата

Источник